요즈음 잠에 불만을 가지고 있는 사람들이 점차 늘어나고 있는 것 같습니다.

 잠을 잘 못 잤다는 것은 하루 종일 졸린 상태로 지내게 되며, 사고력이 떨어져서 지내게 됩니다.

어떻게 하면 숙면을 얻어서 쾌적하게 하루를 보낼 수가 있을까?

그 비결은 수면과 밀접한 관계에 있는 체온(내장의) 리듬을 자신이 잘 관리하는데 있습니다.

즉, 하루의24시간 리듬을 확실하게 구별 할 수 있는 생활(낮에 활동하고 밤에 잔다)을 보내는 것에 따라서, 자기 자신의 체온 리듬을 관리할 수가 있게 됩니다.

건강한 몸의 체온은 눈을 뜨기 전 새벽 4-6경부터 오르기 시작해서 일과 중에는 높은 체온이 되어, 행동에 따라서 높거나 낮아집니다.

저녁 무렵(4-6)에 이르러서 피크가 되며 그 후부터는 빠르게 내려가 잠과 함께 한층 더 내리고 나서 다시 오르는 시기에 각성이 됩니다.

밤과 낮의 행동을 확실하게 구별 할 수 있는 생활이란 이 체온 리듬을 어지럽히지 않게, 한편 진폭을 크게 강조하도록, 행동하고 휴식해서 수면 하는 것입니다.

거기에 따라 숙면을 얻을 수 있습니다. 체온 리듬의 관리상 중요한 일은, 다음의 3점에 요약됩니다.

▼일찍 일어난 후에 가능한 한 햇빛을 확실하게 받고, 5분 정도 뜨거운 샤워와 충분한 아침 식사를 하며 체온이 올라가도록 몸을 활발하게 움직이고, 또한 가능한 한 밝은 곳에서 행동한다.

▼점심식사 후에 강한 졸음을 느끼는 것은, 식사와는 관계없는 것으로 졸려지는 것은 자연의 리듬(생체리듬)인 것이 증명되고 있다.

그 리듬에 맞추어 선잠(깊은 잠이 아닌)을 자면 졸음은 해소되어 오후의 각성도 높아진다.

단, 너무 긴 선잠은 잠에 질질 끌리게 되어 오히려 역 효과로 후회를 하게 되어 절대로 금물(3시 이후의 선잠은 밤잠에 악영향)이다.

젊은 사람들은15분 이내, 고령자는30분 내외가 적당하다. 시간이 허용이 되지 않으면 잠깐 동안이라도 꾸벅꾸벅(전철로 이동 중에도 이 시간대에 잠깐)

▼일찍 졸리는 사람들은, 체온이 최대가 되는 저녁이 가까운 오후( 적당한 운동의 베스트 타이밍)에, 산책이나 가벼운 운동(너무 심한 운동은 오히려 심부의 체온을 많이 올려 자는 시간대가 뒤로 쳐진다) 등으로 어느 정도 (이마에 땀이 약간 날 정도)체온을 올리는 것이 효과적이다.

저녁의 선잠은 절대 금물이다. 그 후 밤에는 체온의 강하(늦은 시간대에 심한 운동을 하거나 사우나와 찜질 방 등에서 너무 체온을 올리면 잠 시간대가 뒤로 늘어 진다)를 돕도록 행동을 하는 동시에, 거실의 조명은 너무 밝게 하지 않는 것이 중요하다.

밤샘 형의 젊은이에서는 밤9시경에 체온이 최고로 되어, 그 시간대에 맞추어 가벼운 운동이나, 적당한 온도(40도 정도)로 목욕을 하면, 수면이 촉진되는 효과도 있다.(밤샘 형은 권하지 않지만)

낮에는 뇌와 몸을 많이 사용하고 밤에는 푹 잘 수 있는 생활을 디자인하는 것은 자기 자신만의 일이다.

결과적으로 침실에 들어가면 단시간에 깊은 잠에 빠져 들어가 잠이 깨지 않고 지속하게 되면 이상적이다.

아침에 스스로 깨어 기분 좋게 느낀다면 양질의 수면 즉 깊은 잠을 (논렘수면의 단계3,4-서파 수면) 얻은 증거이다.

깊은 잠(서파 수면)은 나이를 먹으면 점점 나오기 힘들어 진다고 한다.

그래서 깊은 잠은 잠들고 난 후3시간 이내에 집중적으로 나타나는 성질이 있기 때문에, 그 시간대에 잠을 놓치지 않는 것이, 숙면과 쾌적한 하루를 보낼 수 있어, 수면 건강 즉 뇌의 건강을 가져오는 비결이다.

올바른 체온조절 리듬이란 일어난 후부터는 심부의 체온을 올리고 쉽게 잠들기 위해서는 심부의 체온을 내리는 것이다, 개인적인 차이가 있어도 약 1도이내로 내려가고 올라간다.

 

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쾌적한 수면을 얻기 위해서는, 침실 환경도 중요합니다.

시끄럽거나 너무 밝으면, 뇌를 자극하기 때문에, 좀처럼 잠들 수 없습니다. 또, 너무 추워도 너무 더워도 숙면 할 수 없기 때문에, 방의 온도나 습도도 매우 중요한 조건의 하나 입니다.

침실은 하루의 1/4 ~1/3를 보내는 장소라고 생각 하면, 우리가 잘 꾸며진 거실에서 편안하게 쉬고 있는 시간보다 훨씬 긴 시간을 침실에서 보내고 있습니다.「어차피, 눈만 감고 잠만 자는 방이니까」 등으로 생각 하지 말고, 우리의 건강한 삶을 위해서 몸과 뇌를 리프레쉬 시켜 내일의 활력 있고 건강한 생활을 위해서 준비해야 하는 가장 중요한 공간입니다.

중요한 것은 잠을 뇌를 위해서 있다고 하며 이외에도 생명을 유지시키는 많은 생리적인 현상(체온저하,땀흘림,뒤척임,각종 호로몬의 분비, 면역력증강등)이 최근에 의학적으로도 밝혀져 자연치유력과 미용에 그리고 노화방지에게 까지도 이어진다고 합니다.

뇌를 발달 시키고 있는 성장기의 어린이와 뇌가 점차 쇠약해지는 고령자들을 위한 침실과 침구는 매우 중요한 것으로 강조 되고 있습니다. 또한 인테리어나 방 전체의 분위기 등에 고려하면서, 쾌적한 침실 환경을 다음과 같이 유의하면서 꾸며봅시다

1. 푹 잘 수 있는 침실의 조건

■ 소리 - 생활 음이 적은 밤에는 약간의 소리로도 잠들 수 없는 원인이 됩니다. 가정 내에서는 가족들이 서로 협력하여 소리를 줄이는 것이 중요합니다.

외부로부터의 소음은 이중 샤시나 덧문 혹은 두꺼운 커튼 등으로 방음 대책을 세웁시다. 개인 차이는 있어도 30-40 데시빌에서도 숙면이 방해 됩니다.

(문을 열 때 찰칵 소리는 45 데시빌, 추천은 도서관의 조용함 정도)

■ 빛 - 일반적으로, 침실의 밝기는 30 룩스정도가 좋다고 여겨집니다.이것은 어슴푸레하게 형태만 보이는 정도(달빛정도).

다만, 사람에 따라서는 소형 백열전구를 켜지 않으면 잘 수 없다 혹은 깜깜하지 않으면 잘 수 없다는 기호도 있습니다만. 요점은, 자신에게 있어서 제일 자기 쉽다고 생각되는 밝기가 베스트입니다.

잠에 들어갈 때는, 방 전체의 조명은 끄거나, 밝기를 컨트롤 할 수 있는 스탠드나 발밑의 등(1 룩스정도)으로 천천히 잠에 들어가는 환경을 준비합시다.

(외부의 빛 차단은 두꺼운 차광커텐으로 ,아침의 빛이 스며들어 올정도로 약간 열어두는 것도 잊어서는 안됩니다)

■ 온도 · 습도

이상적인 침실의 온도는 여름이 25 ℃, 겨울철은 15 ℃, 습도는 연간을 통해 50% 라고 합니다.

에어컨 등으로 온도 조절을 할 때는, 여름철 냉방은 25 ~28 ℃, 겨울철 난방이라면 18 ~22 ℃ 를 기준으로 설정합시다. 난방의 켜둔 채로 자면 공기가 건조한 원인.가습기 등으로 습도를 조정합시다.

■ 분위기 - 침실은 자기 위한 장소이므로, 어느 정도의 공간도 필요합니다.안정되어 잠들기 쉬운 분위기로 만드는 것이 중요합니다.

벽지나 침구 등이 색상은 너무 자극적인 색채는 피하고 낮의 스트레스를 연상시키는 업무의 서류 등은 방으로 들어 가지 않는 것도 유의. 방 전체의 색상은 베이지나 브라운의 색조로 정리하면, 안정한 분위기가 됩니다.

■ 향기 - 원칙적으로 무취 입니다만 최근 감정을 안전시켜 잠을 쉽게 오게하는 아로마 테리피가 유행합니다.

본인이 좋아 하는 것 중에서 너무 진하지 않게 양초나 포트 그리고 엣센샬오일은 베개 밑에 한 두방을 떨어 뜨리면 좋습니다.

2. 푹 잘 수 있는 침구의 조건

푹 자기 위해서는, 쾌적한 침구를 선택하는 것도 중요한 포인트. 일반적으로, 부드럽고 가벼운 이불, 적당한 딱딱함의 패드(요), 본인에게 알맞은 높이의 베개가 좋은 침구의 조건이라고 합니다.

물론, 잘 때의 기분가 좋은 것도 소중한 요소. 소재나 촉감에까지 고려한 쾌적한 침구를 선택합시다.이상적인 이부자리 속의 조건은 온도가 33 ℃, 습도 50% 정도라고 합니다, 이것은 일년 내내 여름도, 겨울도 같습니다. 여름은 시원하고 겨울은 따뜻하게 자기 위해서는, 계절에 맞는 침구의 편성도 필요합니다.

■ 패드나 요

너무 포근한 패드나 요는 몸이 너무 파묻혀 밤새 편하게 잘 수 없는 데다가, 낮아진 부분에 체중이 집중적으로 가해지기 때문에 요통이나 어깨 결림의 원인이 됩니다.

반대로 너무 딱딱하면 모세혈관이 압박 받거나 뒤척임이 하기 어려워, 안면을 방해할 수 있습니다.

깔개침구는, 체중이 걸리는 머리와 목(8%),, 어깨(33%), 허리, 엉덩이(44%), 다리(15%)를 제대로 지지하는 체압이 잘 분산 될 수 있는 적당한 딱딱함이 필요하며 빠뜨릴 수 없는 것이 조건은 흡습 발산력이 좋은 것이어야 합니다.

이는 우리가 잘 때 흘리는 땀의 약 70%가 깔개침구 속으로 흡수 되어 보온성이 떨어지며 후덥지근해서 불쾌감을 주기 때문입니다.

(힌트)

깔개(패드& 요) 의 기본 성능

1. 수면에 적절한 온도를 유지하는 「보온성」(33도)

2. 수면에 적절한 습도를 유지한다 「흡투습성·방습성」(50%)

3. 몸을 좋게 지지하는 「쿠션성」(체압분산)

4. 좋은 잠자세를 유지하는 「쾌적 지지성」(자연스러운 S자형 유지)

■ 이불

신체에 직접 접하는 이불은 땀을 흡수하기 쉽고, 보온성이 있는 것을 선택합니다.

양모나 다운이불 등의 천연 소재는 가벼워서 뒤척임(건강한 성인인 경우 하룻밤에 20-30회)을 방해하지 않기 때문에 추천.

(힌트)

1.푹 잘 수 있는 이불의 조건

사람들이 잠에 들려면 땀( 약 8시간에 200cc정도이나 계절과 개인차이는 있음)을 흘리면서 심부의 체온을 내리면 잠이 쉽게 듭니다.

(열대야에서 잠을 못 이루는 경험은 밖의 습도와 온도가 높아서 심부의 체온을 내릴 수 없기 때문입니다-침실은 25도 습도 50%, 이부자리 속은 온도 33도 습도 50%로 여름철에 체험해 보세요)

그래서 이불은 보온성뿐만 아니라, 흡습성·방출성·투습성도 중요한 요소입니다.

이불의 조건으로서는, 가볍고 부드러우며 보온성이 높은 것으로, 한층 더 뒤척일 때 어깨로부터 열이 빠져 나가지 않게 몸에 잘 맞는 드레-프성도 중요한 요소입니다.

더욱 중요한 것은 몸으로부터 나오는 습기(심부의 체온을 내리기 위한 땀은 순간은 잘 느끼지 못함)는 이부자리 속을 후덥지근하게 만들어 이를 발산시키는 흡습성 · 방습성 · 투습성도 쾌적한 잠의 필수 요건입니다.

(대부분의 사람들은 좋은 이불은 가볍고 따뜻한 것만을 생각하고 있습니다만 더욱 중요한 것은 흡습력과 발산력입니다. 면은 흡습력은 좋지만 발산력이 부족하여 오래 사용하면 후덥지근 해 불면으로 이어집니다)

2. 이불의 기본 성능

1. 수면에 적절한 온도를 유지하는 「보온성」(33도)

2. 수면에 적절한 습도를 유지하는 「흡투습성·방습성」(50%)

3. 몸을 압박하지 않는 가벼움을 낳는 「부품성」(뒤척임 30회)

4. 몸에 피트해 쉽게 감싼다 「드레이프 성」(외부 공기 차단)

3. 충진소재에 의한 일반적인 특징(일본수면과학연구소에서) 여기에서는 충진재(내용물)의 차이에 의한 일반적인 특징을 소개합니다..

이불 종류

이불 종류					충진재별의 특징		깔개(패드나 요)
면	합 섬	양 모	실 크	우 모			면	합 섬	양 모	우 레 탄
▲	▲	○	○	◎	보온성		▲	○	◎	◎
○	▲	◎	◎	◎	흡투습성·방습성		○	▲	◎	◎
▲	○	○	▲	◎	부품성	쿠션성	▲	○	◎	◎
▲	○	○	◎	◎	장식 주름성	쾌적 지지성	▲	▲	○	◎
▲	◎	○	◎	◎	운반하기 쉬움 (가벼움)		○	◎	◎	▲
▲	○	◎	○	◎	내구성		▲	○	◎	◎
▲	◎	○	○	◎	손질의 용이함		▲	◎	○	◎
◎	◎	○	▲	▲	가격의 적당함		◎	◎	○	▲

◎ 가장 좋다

○ 약간 좋다

▲ 약간 빠진다

4. 이부자리 속의 쾌적한 조건

이부자리 속의 온도나 습도를, 「이부자리 속의 조건」라고 합니다.

여름은 시원하고 겨울은 따뜻하게 자는 것은 수면의 쾌적함을 결정하는 중요한 조건의 하나입니다만, 이상적인 이부자리 속의 조건은, 온도가33 ℃±1 ℃, 습도가 50 %5 %(RH) 인 것이, 일본 수면 과학 연구소의 실험 결과입니다.이부자리 속의 조건을33 ℃±1 습도 50 %± 5 %(RH) 에 유지하기 위해서는, 계절이나 침실의 온도에 따라서, 이불의 종류나 소재의 편성을 바꾸는 것이 중요합니다.

■ 베개

다양한 소재나 형태의 베개가 있습니다만, 체형이나 기호에 의해서 자신에게 적합한 베개는 각각 다릅니다.기본적으로는 자신의 신체에 맞는 베개가 좋은 베개라고도 할 수 있습니다만,

이상적인 베개의 조건은 경추의 자연스러운 커브(C자형)를 유지할 수 있는 높이와 뒤척임으로 옆으로 자도 편안한 모양(경추와 척추가 일직선)의 것. 어깨로부터 목에 걸친 커브가 맞지 않으면 안면의 방해가 되어 아침에 일어날 때 기분도 좋지 않습니다.일반적으로, 베개 선택은 「높이」가 포인트.지금 사용하고 있는 베개가 맞고 있는지 어떤지, 머리를 실었을 때 어깨 밑에 빈틈이나 목덜미가 성장하는 상태, 등뼈로부터 머리에 걸친 라인에 무리가 없는지, 한 번 체크해 봅시다.

(힌트)

1. 베개 선택의 3가지 포인트

1) 자신의 체형에 맞도록 높이를 조절한다자연스럽게 서 있을 때와 같은 자세가 되도록, 사람마다 체형이 다르기 때문에 각자의 경추 커브에 맞은 높이를 조절하는 것이 중요합니다..

2) 목을 부드럽게 받치고 뒤척임에도 형태 무너지지 않는 구조로 옆쪽으로 잠 자세가 바뀌었을 때를 고려해 양쪽은 어깨높이를 맞도록 조금 높은 것을 선택한다

우리는 자고 있는 동안은 평균 건강한 사람들은 20 ~30 회 뒤척인다고 합니다, 위를 향하거나, 옆쪽의 어느 쪽의 자세에도 대응할 수 있는 베개가 이상적인 베개입니다.

중앙은 후두부의 둥그런 곳을 고려해 약간 낮게 하고 목을 부드럽게 받치며 뒤척임으로 옆쪽이 되었을 때의 어깨의 높이에 맞도록, 양쪽을 조금 높힌, 입체적인 베개가 이상적입니다.

3) 기호에 맞는 소재를 선택하며 기능도 고려해야 합니다.

베개의 소재에는, 거위깃털, 폴리에스텔, 실크, 메밀껍질, 파이프등, 시중에는 다양한 것들이 있습니다만, 어떤 것이 딱 좋다고 할 수 없기 때문에, 자신의 취향이나 체질에 맞는 것을 선택해도 좋습니다

.

예를 들어, 우리나라 사람들에게는 친숙함이 있는 메밀껍질은, 흡습성이 높기 때문에, 땀을 많이 흘리는 사람들에게는 추천되지만. 알레르기를 가지고 있는 사람에게는 폴리에스텔나 파이프등이 좋습니다

.

더욱 최근에 깊은 잠을 위해서 베개의 역할이나 기능이 부여되고 있기 때문에 되도록 아래와 같은 조건이면 베스트

2. 숙면을 위한 베개의 조건

1) 흡습 발산성 - 땀에 의해서 생긴 습기를 흡수하고, 깊은 잠을 위한 발한 작용을 방해하지 않고, 공기의 순환을 시키는 것.

2) 환기성·방열성 - 환기성이 좋은 것은, 열을 포함한 공기를 재빠르게 발산시키는 방열성도 좋아야, 두한 족열 상태를 만듭니다.

3) 탄력성 - 단지 부드러운 것뿐만 아니라 머리가 안정 될 수 있도록 내용물이 한쪽으로 치우치지 않는 것을 선택하는 것이 중요합니다.

4) 지지성 - 적당히 딱딱한 내용물로 머리 부분을 확실히 받쳐 자는 동안 이상적인 높이를 유지하는 지지성을 갖추고 있는 것.

5)위생성-소재에 항균·방취·방진드기 가공을 한 것이나, 베개가 워셔블(빨수 있고 햇볕에 건조가 가능한) 타입의 것.

3. 자신에게 맞는 베개를 찾거나 만들어야 합니다

1) 베개의 높이를 결정한다

릴렉스 한 상태로 서 서, 후두부와 경추의 가장 아래의 뼈에서 수직으로 선을 그어, 경추의 커브한 호의 깊이를 측정. 이것으로 자신에게 맞는 높이를 알 수 있습니다.(고개를 5도쯤 숙여서 어깨에 힘을 빼고)

2) 침대에 누워, 실제로 베개를 사용해 확인1의 결과로 잘 맞는 높이의 베개를 측정한 후, 좋아하는 소재를 선택합니다. 그 후, 실제로 침대에 누워서, 잘 때의 기분이나 감촉을 확인하면서 베스트인 상태인가를 책크 합시다.(누었을 때 목뒤에 손을 넣거나 옆쪽으로 누워서 어깨가 눌리는가 확인)

3) 자신에게 맞는 이상적인 높이란?

이마부터 턱에 이르는 직선이 5도 정도 낮게 기울고 패드와 경추의 틈새를 메워 목을 확실히 받쳐 주는 베개가 이상적 입니다.

베개를 일생 동안 사용하려는 사람들이 아직도 많은 것 같습니다만, 소재에는 수명이 있어, 1~5년만(소재에 따라서)에 바꾸는 것이 좋습니다.

매일 저녁에 많은 땀을 흘리는 것을 생각해보면, 위생면을 고려해서도, 베개잇은 속옷과 같이 자주 세탁을 해서 갈아 끼워 주세요, 내용물도 씻을 수 있는 것은 세탁을 하고, 수년 사용 후에 바꾸는 것이 이상적입니다.

건강을 위해서는 자신에게 맞는 베개를 사용하는 것이 중요하므로, 지금 당장 사용하는 베개를 다시 살펴 보시는 것이 좋습니다.

4)같은 높이의 베개라도 패드에 따라서 달라 진다.

패드가 부드러우면 같은 베개라도 낮게 느껴집니다. 베개는 반드시 패드와 조절 할 수 있어야 알맞는 베개의 높이를 얻을 수가 있습니다.