보통 이상적인 수면 시간으로 「1 일 8 시간」이라고 하는 숫자를 들고 있습니다만, 이것은 의학적 근거가 있는 것은 아니고, 많은 사람의 수면 시간이 6 ~9 시간의 사이라고 하는 통계로부터 나온 평균적인 수면 시간에 지나지 않습니다.

최근 현대인의 평균 수면 시간은 해마다 감소하는 경향에 있습니다.

한 예로 들면 일본 공영방송인 NHK가 2000년에 국민 생활 시간 조사에 의하면, 일본인의 평균 수면 시간은 7 시간 23 분으로, 나이별로는 30 대가 6 시간57 분 ,40 대가 6 시간 59 분과 한창 일할 연대로 특히 수면 시간이 짧다고 하는 보도가 있었습니다.

다만, 평균 수면 시간은 어디까지나 하나의 기준으로. 수면 시간에는 상당한 개인차가 있어, 6 시간 보다 더 적은 3 ~4 시간의 수면(나폴레옹-3시간)으로도 충분한 사람들도 있고, 9 시간 이상의 수면(아 이슈타인-9시간)이 필요한 사람도 간혹 있습니다만 보통사람들은 6-7.5시간이 적당하며 최근 미국의 조사에서도 7시간 정도가 사망률이 적고 건강한 생활을 한다고 합니다.

기본적으로는, 일과 중에 졸음이 없고, 제대로 활동해 나갈 수 있다면 충분한 수면 시간이 확보되었다고 말 할 수 있습니다, 몇 시간이라도 상관없다고 말할 수 있습니다.

오래 자는 사람이라도, 뇌의 수면인 논렘수면(깊은 잠)은 단시간 수면의 사람과 다르지 않다는 보고도 있어, 수면은 시간보다 「질」이 중요하며 질이 좋은 수면이란, 눈을 깨끗이 뜰 수 있고, 푹 잤다고 하는 만족감을 얻을 수 있는 잠입니다.

사람이 자야만 하는 이유

자는 것은 몸의 휴식은 물론, 뇌가 휴식하기 위한 중요한 시간입니다.

몸의 피로는 신체를 쉴 수 있는 것만으로도 어느 정도 회복할 수 있습니다만, 의식이나 지능, 기억 등 지적 활동을 하는 대뇌는 자지 않는 한 휴식하는 것은 불가능합니다. 잠은 뇌를 깊게 재우고, 정신적인 피로를 회복하는 중요한 일입니다.

또, 옛날부터 「자는 아이는 자란다」라고 합니다, 뇌가 깊은 잠에 들어가면 성장 호르몬이 분비되는 것도 알려지고 있습니다. 이 성장 호르몬은 세포의 신진대사를 촉진 시키고, 피부나 근육, 뼈 등을 성장(특히 성장기)시키거나 하루 동안에 활동으로 다친 근육이나 내장 등을 효율적으로 수복(25세 이후부터)하는 기능이 있습니다.

알고 보면, 잠은 몸과 뇌의 재생 공장과 같은 것으로. 우리는, 마음과 신체의 건강을 유지하기 위해서 반드시 필요합니다.

수면의 메커니즘

수면에는 얕은 잠의 REM 수면과 깊은 잠의 논렘수면이 있습니다.

잠이 들면, 우선 논렘수면(꾸벅 꾸벅 조는 잠-얕은 잠-중간 정도의 잠-깊은 잠)이 나타나고 다음에 얕은 잠의 REM 수면으로 이행 됩니다.

우리의 잠은 이러한 성질이 다른 2 종류의 수면으로 구성되어 있어 약90 분주기로 하룻밤에 4 ~5 회의 일정한 리듬으로 반복하고 있습니다.

*좋은 잠에는 1.5시간 단위로 적어도 3시간, 4.5시간, 보통 6시간, 7.5시간 등이 좋습니다

*뇌를 위한 잠-논렘수면

뇌가 자고 있는 상태라고 생각되고 있으며. 잠의 깊이에 따라서 4 단계로 나눌 수 있습니다.

얕은 잠으로부터 깊은 잠으로 진행되어, 깊은 피크를 지나면 이번은 반대로 깊은 잠으로부터 얕은 잠이 되어, 그 후 REM 수면(이때 쉽게 깰 수 있다)으로 이행 합니다.

앉아서 조는 것은 대부분이 논렘 수면으로, 빈 시간 조금 조는 것만으로도 뇌의 휴식이 되어 머리가 맑아지는 경험은 누구라도 있다.

·잠이 들면 즉시 나타난다

·꿈은 거의 꾸지 않는다

·신체를 받치는 근육은 일하고 있다(뒤척임, 잠꼬대 등도 이때 한다)

·잠이 깊어지는 것에 따라서 혈압, 호흡 회수·맥박이 적게 된다

*몸을 위한 잠-REM 수면

신체는 깊게 자고 있는데, 뇌가 거의 깨어 있는 상태의 얕은 잠.

눈을 뜰 준비 상태이기도 해, 이 때에 눈을 뜨면 기분이 시원해집니다.

·안구가 두리번 두리번 움직인다

·신체의 힘이 완전하게 빠져 있다

·호흡이나 맥박이 불규칙하다

·꿈을 꾼다

*꿈(하룻밤에 약 영화 한편의 꿈을 꾼다)을 많이 꾸고 꿈의 내용이 확실하게 기억하고 있는 것은 대부분 얕은 잠만 자게 되는 것이다, 우리는 깊은 잠을 자고 나면 꿈을 기억하지 못하는 것은 깊은 논렘수면 시에 그전 렘수면에 꾸는 것들이 지워지기 때문이다

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

※렘=REM=Rapid Eye Movement

1953년 미국 시카고 대학의 생리학 교수인 크라이트만이 간난 아이가 자고 있는 모습에서 일정한 간격으로 닫쳐진 눈 속에서 눈동자(eye)가 일정한 간격으로 빠르게(rapid) 움직이는 것(movement)과 그렇지 않는 잠(non-rem) 을 발견하여 붙여진 이름이다

 

 

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최근 과학이 밝힌 것에 따르면 잠은 뇌의 휴식과 재 충진을 위해서 진화과정에서 생긴 적극적인 생체방어수단이라고 합니다. 쉽게 말하면 우리는 발달한 대뇌를 잘 쉬게하고 기능을 활발하게 하기 위해서 뇌 속의 수면물질(현재 잠에 관계가 있는 물질이 약 20여종 밝혀졌습니다)을 없애는 것으로 뇌의 기능을 최대로 할 수 있도록 하는 것이 잠이라는 것입니다.

우리는 육체가 피로하면 어느정도 쉬기만 해도 풀립니다만 뇌는 잠을 자지 않고서는 휴식을 할 수 없습니다.

공부하는 방법은 충분히 잠을 자서 뇌의 기능(집중력,판단력,기억력등)을 최대로 살려 짧은 시간에 효율을 극대화 하는 것이 입시경쟁에 성공할 수 있다는 것입니다. 아이슈타인은 9시간이상을 자고도 최대의 과학자가 되었습니다.

원래 인간을 포함한 대부분의 포유동물들은 해가 지고 어두우면 휴식(잠을 포함한)을 하고 해가 떠서 환하면 활동을 하는 리듬을 가지고 있습니다. 그러한 하루의 리듬을 서커(대략)디안(하루)리듬을 가지고 있고 이러한 리듬은 수면과 각성, 체온, 호르몬의 변화등이 대표적입니다. 이리듬을 조절하는 것이 우리 뇌 속의 시상하부라는 곳에 약 1미리 크기의 2개의 단백질 덩어리는 시교차상핵이라고 부르는 생체시계가 이를 조절 하고 있습니다.

아침의 빛(약 500나노)이 망막으로 들어오면 생체시계가 작동됩니다. 그 후 약 15시간 후에 잠을 오게 하는 멜라토닌이 분비 되어 졸리게 되나 환한 빛 속에 있으면 분비가 늦어지고 잠이 오지 않거나 그러한 신호를 무시하면 뇌를 휴식하지 못하게 됩니다.

올바르고 규칙적인 생활로 생체시계를 올바르게 작동시키고 졸릴 때 잔다는 리듬을 만들면 좋은 잠을 얻을 수 있습니다.