확실히 「일찍 일어나기」는 일의 능률이나 건강에도 좋은 것 같다. 그럼, 어떻게 하면 「아침 형 인간」이 될 수 있을까? 아침 형이 되는 몇 가지 요령을 소개한다.

1. 아침 형이 되는 비장의 카드는 「오감 자극」

【자기 전】조도를 떨어뜨리고 허브 티 한잔

잠이란 뇌를 휴식시키기 위한 것이기 때문에 취침 전은 심신 모두 긴장을 풀고 편안하게 입면 하기 쉬운 상태로 만드는 것이 매우 중요하다.

그러기 위해서는, 거실이나 침실의 조도를 약간 떨어뜨리는 것이 좋다. 이는 잠을 재우는 호르몬인 멜라토닌이, 밝은 장소에서는 분비가 억제되어 버려 약간어두운 황색 빛(백열등)의 간접조명이 이상적이다.

자기 몇시간 전에 카페인과 알코올의 섭취는 절대 삼가 해야 한다.

각성효과가 있는 카페인은 소멸될 때까지3 ~4 시간 걸려 이를 섭취하면 눈이 선명해 지고 잘 수 없는 원인이 된다.

술도 마신 직후에는 졸음이 오지만, 자다가 술이 깨면 각성 효과가 생기고,또한 목이 마르거나 화장실 등으로 중도각성을 일으켜 잠의 질을 떨어뜨려 버린다.

추천은, 카 밀레, 로즈메리의 허브 티나, 핫 밀크 한잔은. 몸을 따뜻하게 하고 신경을 진정시키는 작용이 있다.

【이부자리 속】몸에 맞는 침구(베개, 패드, 이불), 잘 수 없는 밤의 주술로

잠들기 전에 계절이나 신체의 조건에 따라 본인에게 잘 맞아 편안하게 느낄 수 있는 이부자리(더워도, 추워도, 후덥지근해도 안 되는 이부자리 속이 온도 33도 습도 50%)를 준비하며,

더욱 잠 들기 힘들 때 서양에서 잠이 오지 않을 때 자주 사용하는 주술로 유명한 것이 「양이1 마리……」. 하지만 이것은 영어로 「One sheeeeeep ...」라고 주창하는 것은. 숨을 길게 토해 내어, 뇌를 편안하게 만들어 졸려진다는 것이다, 이때 우리말 보다 영어로 하는 것이 더 효과적이다.

숨을 내쉬면서 잠들기 좋은 말들은 「기쁘다∼, 즐겁다∼, 고맙다∼, 행복하다∼」. 등을 추천 할 수 있다

【아침에 눈을 뜨고】오감을 사용하여 졸음을 날려 버린다

아침에 깨끗이 일어나기 위해서는, 오감(시각,청각,후각,미각,촉각)을 최대로 활용한다.

우선은 시각으로. 눈을 뜨는 동시에 창을 열고 햇빛을 받으면 약25 시간 주기의 체내시계를 24 시간으로 리셋트 한다.

기분 좋고 경쾌한 음악으로 청각을 기분 좋게 자극하고, 지지 게를 펴고 심 호홉하여 아침의 신선한 공기를 후각으로 감지하면 기분이 상쾌하게 될 것이다.

아침의 기분을 더욱 올리려면, 바로크 조나 빠른 템포의 곡이 적당하며. 각성 작용이 있는 쟈스민의 향기 등도 눈을 뜨는데 도와 준다.

미각으로는 물론 충분한 아침 식사로. 샤워나 산책은 촉각을 자극할 뿐만 아니라 심부의 체온을 올려준다. 이로서 아침에 집 주위를 가볍게 산책할 수 있는 여유를 가질 수 있다면, 오전중의 일 효율이 현격히 향상할 것이다.

【점심 후에 짧은 낮잠】

누구라도 충분히 밤잠을 잤건, 자지 않았건 간에 점심식사 후에 졸리는 것은 아주 자연스러운 생리현상이다,

수면학적으로 이상적인 시간대는 2-3시 자는 시간은 30분 이내이나 바쁜 생활 속에서는 허용되지 않아 점심 식사 후에 약 10-20분의 낮잠 정도로도 오후생활이 좋아 진다. 자기 전에 커피한잔, 자고 난 후에 강한 빛으로, 3시 이후는 밤잠에 영향을 준다.

2. 아침은 뜨거운 샤워, 밤은 적당한 물로 반신 욕

【눈을 뜨는 아침에】뜨거운 샤워는 자명종의 효과

욕조의 온도는 40 도를 경계로 눈을 뜨는 효과와 긴장을 풀어 잠을 오게 하는 효과로 나누어지므로 능숙하게 구분하여 이용하면 좋다. 아침은 약간 뜨겁다고 느끼는 42 도정도의 샤워를 5분 정도로 하면, 자율 신경인 교감신경(활동모드)을 자극시켜 확실하게 눈을 뜨는 효과를 만든다.

목에서부터 등에 걸쳐 눈을 뜨게 하는 단지가 있으므로, 높은 위치로부터 강한 수압으로 자극하면 보다 효과적이며. 겨울철은, 샤워나 반신 욕 전에 샤워로 몇 분간 욕실을 따뜻하게 해 두면, 아침의 샤워도 쉽게 할 수 있다.

●아침 샤워의 5가지 힌트
1. 수온은 41 ~43 도가 적당한 온도
2. 수압을 높여 강하게 분사시킨다
3. 서 있는 자세로 하면 눈을 뜨는 효과가 더욱 촉진
4. 샤워 시간은 3 ~5 분
5. 목으로부터 등으로 하면 눈을 뜨는 단지를 자극한다

【자기 전에 밤에】반신 욕은 긴장을 푸는 효과로 쉽게 잠들게 한다

체온에 가까운 37 ~39 도의 더운 물에 잠기면, 부교감 신경(휴식모드)이 우위로 작용해 몸과 마음의 긴장을 푸는 효과가 높아진다.

또, 반신 욕은 수압이 하반신을 눌러 혈액이 상반신으로 밀어 올리기 때문에 혈액 순환도 촉진된다. 심신 모두 피로를 풀어 입면태세에 들어가기 쉽다.

겨울철은, 40 도대로 서서히 더운 물을 윗몸에 뿌리거나 어깨에 타 올을 걸치면 좋다. 미온수로 20 분 이상 당구면 땀을 흘리므로, 목욕 전과 목욕 중에 반드시 수분을 섭취 해야 한다.

●밤에 반신욕의 5가지 힌트

1. 목욕 시간은 잠들기 1시간 이상 전에
2. 욕조의 수온은 37 ~39 도의 미온수
3. 수위는 명치 정도의 반신 욕
4. 20 ~30 분 잠겨 땀을 흘린다
5. 목욕 전에 1 컵 정도의 수분 섭취