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2015.09.04 11:11
올바른 턱걸이 자세와 효과
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턱걸이는 대표적인 등운동이지만, 등 뿐만 아니라 상체의 많은 근육들이
서로 작용을 많이 하기 때문에 상체운동의 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.
우리가 잘아는 턱걸이 자세는 친업(Chin-up)과 풀업(Pull-up) 두 가지로 나뉘는데,
이제부터 친업(Chin-up)과 풀업(Pull-up)에 대해서 알어보도록 하겠습니다.
친업 (Chin-up)
손바닥이 얼굴쪽을 향하게 하는 언더그립의 턱걸이 자세로 턱걸이 초보자들을 위한 자세.
등쪽 광배근보다 팔쪽에 상완 이두근에 들어가는 힘의 비중이 더 크고
등의 안쪽 부위에 더 많은 자극을 주며 전완근의 힘 또한 길러줍니다.
팔의 위치는 어깨넓이보다 조금 좁게 잡아줍니다.
풀업 (Pull-up)
상완 이두근의 개입이 적으며 광배근에 들어가는 힘의 비중이 큰 턱걸이 자세로,
등 부위의 바깥쪽 근육을 발달시켜주고,
손바닥이 바깥쪽을 향하게 하는 오버그립형태로 쥐어 줍니다.
턱걸이 자세
다음은 턱걸이의 올바른 자세를 알아보도록 하겠습니다.
1. 어깨보다 약간 넓게 봉을 잡습니다.
2. 팔꿈치는 완전히 펴진 상태로 봉을 잡고 매달립니다.
3. 봉을 잡은 상태에서 양쪽 팔꿈치를 양 옆구리쪽으로 수직으로 내린다는 느낌으로 몸을 들어 올립니다.
4. 절대 팔에 집중하지 않습니다. 광배근에 집중을 하면 됩니다.
(광배근에 집중하기 위한 방법중에 하나는 팔꿈치와 어깨를 아래로 강하게 밀어 낸다고 생각 하면 됩니다.)
5. 가슴 하부가 봉에 닿을 때 까지 몸을 올립니다.
(턱걸이가 어려운 이유는 가슴하부가 봉에 닿기 까지의 가동범위를 넓히는것 때문입니다.)
6. 준비자세로 천천히 돌아갑니다.
7. 앞의 동작을 계속해서 반복 합니다.
호흡
모든 운동시에 호흡법이 중요합니다. 턱걸이를 할 때 호흡법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 시작자세에서 숨을 들이쉰다.
2. 호흡을 잠시 멈추고 팔을 구부려 가슴에 봉이 닿게 한다.
3. 내리면서 숨을 내쉰다.
TIP
-바에가슴을 댄다.-
가슴을 바에 대는 느낌으로 올립니다.
초보자들은 시선을 하늘을 보고 올리면 좀 더 수월합니다.
-팔꿈치는 등 뒤로 모아주는 느낌으로-
팔꿈치는 최대한 등 뒤로 서로 맞닿는 다는 느낌으로 해야합니다.
-내려올때 천천히-
턱걸이 하나를 하더라도 천천히 중력을 등으로 버티면서 내려와야합니다.
급하게 내려오다보면 어깨와 손목 관절에 무리가 갈 수 있는 점 유의하도록 합니다.
-하나를 성공해야한다.-
하나를 성공하게 되면 어떤 근육에 힘을 줘야 하는지 알 수 있습니다.
턱걸이 효과
턱걸이는 큰근육을 사용하는 운동으로, 바른자세로 했을경우 가장 많이 자극이 가는부위는 광배근입니다.
나머지 근육들은 부수적으로 효과가 있는데 주로 사용되는
근육 부위로는 대흉근, 삼각근, 전완근, 상완이두근 등이 있습니다
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