일상생활에서 스트레스 다스리기

다시 안 볼 사람이라면 아무래도 상관이 없겠지만 평생 함께 지내야 할 가족이라면 관심을 안 가질 수 없을 것입니다.

스트레스도 마찬가지입니다. 피할 수 있다면 좋겠지만 그럴 수 없다면 관심을 가지고 다스려 나가는 것이 중요합니다.

스트레스는 잘 다스리면 긍정적인 힘을 줄 수 있지만

그러지 못하면 육체적으로나 정신적으로 여러 가지 문제들을 일으킬 수 있으므로 평소에 적절한 대응법을 키워 놓아야 합니다.

1. 스트레스 다스리기

   우리의 몸이 스트레스에 대한 내성을 높이기 위해서는 우선 최적의 신체 상태를 유지하도록 해야 합니다. 그러기 위해서는,

   1. 숙면으로 충분한 휴식을 취합니다.

      수면 부족은 신체를 스트레스에 매우 취약하게 만듭니다. 바른 수면 위생으로 적절한 수면을 취하도록 합니다.

   2. 규칙적인 식사와 적당한 체중을 유지하고 섬유질이 많은 음식을 섭취 합니다.

      알코올이나 카페인 등은 스트레스에 대한 반응을 증가시킬 수 있는 반면, 스트레스가 증가할 에는 비타민이나 미네랄 등의 소모가 많아지므로 이들을 충분히 섭취해야 합니다.

   3. 정기적으로 운동을 합니다.

      신체적으로 강해지면 더욱 효과적으로 스트레스를 다스릴 수 있습니다. 심장 박동수를 증가시키고 근육에 긴장을 가하는 운동은 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다. 정신적으로 긴장이 되어 있다고 느껴질 때 걷거나 뛰는 것은 스트레스를 조절하는 긍정적인 방법 중의 하나입니다.

2. 스트레스 효과적으로 처리하기
   1. 현실적이고 구체적인 목표를 설정합니다.

      장기적인 목표를 세웠으면 그것을 달성하기 위해서 현재 해야 할 일과 할 수 있는 일들을 정해 나가는 것이 중요합니다. 계획은 구체적이고 실현 가능한 것부터 한 단계씩 진행해 나갑니다.

   2. 다른 사람들과 대화를 나누는 것이 좋습니다.

      긴장이 점점 고조될 때에는 판단력이 흐려 질 수 있으므로 중요한 결정을 서둘러 내리려 하지 마시기 바랍니다. 배우자나 가족, 친구와의 대화는 정서적인 안정을 줄 수 있습니다.

   3. 자신만의 일상적인 패턴을 만들어갑니다.

      일의 중요성에 따라 목록을 작성하고 우선 순위를 고려하여 하나씩 처리해 나갑니다. 또한 시간과 에너지를 효과적으로 사용할 수 있도록 일을 계획하는 것도 중요합니다.

   4. 다른 사람의 제안을 개방적이고 융통성 있는 자세로 받아들이도록 합니다.

      그러나 언제나 최종 결정권자는 자신임을 잊지 말고, 어느 정도의 부담을 감수해야 하는 일인지를 고려하여 자신이 감당할 수 없는 일이라고 생각 되어지면 정중히 거절하는 방법도 익혀야 합니다.

   5. 몸과 마음을 편안히 할 수 있는 시간을 마련 합니다.

      책을 본다거나 음악을 듣는다거나 영화를 본다거나..하루에 몇 분씩이라도 자신만의 편안한 시간을 가질 필요가 있습니다. 몸과 마음을 충분히 이완시켜 주는 것은 다음 날 좀 더 능동적으로 삶에 임할 수 있도록 준비 시켜줍니다.

   6. 넓고 다양한 사회적 지지망을 갖도록 합니다.

      가족들의 따뜻한 애정과 이해는 정서적인 지지망 중에서 가장 대표적인 것이라고 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 다양한 계층과의 교류는 스트레스를 해소하고 삶을 더욱 풍요롭게 만들어줍니다.

   7. 긍정적인 마음으로 즐겁게 일하며 밝은 얼굴을 유지하도록 노력합니다.

      물론 자신에게 적합하지 않은 일은 거절해야 하겠지만 사회 생활을 하면서 어쩔 수 없이 꼭 해야하는 일이라면 즐거운 마음가짐을 갖는 것이 정신 건강에도 좋습니다. 또한 긍정적인 마음에서 나오는 밝은 얼굴은 상대방을 안정시키며 좋은 인간관계를 유지시키게 해줍니다. 좋은 인간 관계는 스트레스를 해소 시켜 줄 뿐 아니라 스트레스를 사전에 예방하는 역할도 해줍니다.

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꼬인 생각 펴 보기

생각과 기분은 서로 연결되어 있습니다. 우리가 어떤 기분을 느낄 때 거기에는 그런 기분을 느끼게 만드는 생각이 반드시 존재합니다. 그러므로 생각은 기분을 파악하는 데 길잡이 역할을 해 준다고 할 수 있습니다. 간혹 너무 격한 감정으로 스트레스를 받을 때, 그 상황 전후에 일어난 생각을 잘 되짚어 보면 도움이 될 수 있습니다. 그러기 위해서는 우선 생각과 기분을 구별하는 연습이 필요합니다.

뚜렷한 기분을 일으키는 생각, 즉 기분을 일으키는 직접적인 원인이 된 가장 기분에 밀접한 생각을 ‘생생한 생각’ 이라고 부릅니다. 생생한 생각 중에서 좋지 않은 기분을 이끄는 인식의 태도를 꼬인 생각이라고 이해하면 됩니다. 바로 이러한 생각이 결정적으로 기분을 만들어 내는 역할을 하므로 기분을 바꾸기 위해서는 이러한 생생한 생각을 파악하거나 검토하거나 혹은 변화시켜야 합니다.

1. 생생한 생각 파악하기

   생생한 생각을 파악하기 위해서는 우선 자신이 느낀 감정을 먼저 정의해야 합니다. 예를 들면, 초조함, 짜증스러움, 불안함, 화남, 수치스러움, 두려움의 부정적인 감정이나 사랑스러움, 행복함, 유쾌함 등의 긍정적인 감정이 그것입니다. 자신이 느낀 감정은 복합적일 수도 있습니다. 그럴 때는 분함 50%, 짜증 30%, 초조함 20% 라고 표현할 수 있을 것입니다. 물론 감정을 이렇게 숫자로 나누어 표시하는 것이 정확할 수 는 없지만, 자신의 감정에 대해 여러 가지 가능성을 두고 검토하는 것은 큰 의미가 있습니다.

   감정을 정의 한 후에는 각 기분의 원인이 되는 생각들을 떠오르는 대로 적어봅니다. 그리고 그러한 생각 때문에 일어난 감정의 요소들을 정리해 봅니다. 예를 들면,

   예) 그것은 내가 실력 없다는 것을 뜻한다. → 짜증 40%, 수치스러움 20%, 화남 20%, 자신 없음 10%, 불안함 10%

   각각의 감정을 기술하는 데 있어서 정확성에 너무 신경을 쓸 필요는 없습니다. 자신의 감정에 여러 가지 꼬리표를 붙여보고, 그 생각이 지나치게 모든 생각들을 지배하고 있는 것은 아닌지, 한 쪽에 치우쳐진 태도를 가지고 있지는 않은지, 중립성을 잃은 태도를 가지고 있지는 않은지를 점검해 보시기 바랍니다.

2. 부정적인 생각 바꾸기

   우리는 순간 순간 스스로 생각하고 있는 것을 전부 느끼지는 못하지만 쉴새 없이 생각을 하고 있습니다. 점심에 무엇을 먹을지, 주말에 무엇을 할지 상상하기도 하고, 잡다한 일 처리에 대해 걱정을 하기도 합니다. 이러한 모든 것을 자동적 사고라고 할 수 있습니다.

   자동적 사고는 말로 표현할 수 있는 것도 있고(예: “내가 싫다고 말하면 친구들이 나를 미워할 것이다.”), 이미지나 심상일 수도 있으며(예: 내가 사람들에 손가락질 받는 모습이 눈에 선하다.) 혹은 과거의 기억(예: 어렸을 때 짝과 사이가 나빠져 마음 고생이 심했던 시절이 기억 났다.)일 수도 있습니다.

   이러한 자동적 사고 중에는 부정적인 것들이 많습니다. 부정적인 자동적 사고 때문에 스트레스를 받는 경우 또한 많습니다. 청소년의 경우, 친구의 담배를 거절할 때 처음에 떠오르는 자동적인 생각이 “ 너 겁쟁이구나” , “ 넌 아직 애구나” 등 부정적인 것이 많습니다. 뭔가 확실하지 않으면 가장 최악의 결과를 생각하는 경향을 가지고 있는 것이죠. 이 때, 생각을 바꿔서 “ 넌 강한 사람이다. 네 뜻을 굽히지 않는구나.” 라고 긍정적으로 생각을 하면 그 상황이 그다지 위협적이게 느껴지지는 않을 것입니다.

   그러므로 평소에 스트레스를 쉽게 느끼는 성격이라면 자동적 사고를 점검해 보는 것이 좋습니다.
   자동적 사고를 파악하려면 어떤 대상이나 상황에서 격한 감정을 가지거나 마음이 흔들릴 만한 반응이나 행동을 보일 때, 마음 속을 스쳐가는 생각에 주의를 집중해 보면 됩니다.

   다음은 자동적 사고를 파악하는데 도움이 되는 질문들입니다.

   1. 지금 기분처럼 느껴지기 직전에 머리 속에는 어떤 생각이 떠올랐나?
   2. 이 기분은 나의 심리의 어떤 면이 반영된 것인가?
   3. 이것이 내 자신이나 삶, 미래에 대해 이야기하는 것은 무엇인가?
   4. 이 느낌이 사실일 때 일어날 수 있는 최악의 사태로 머리에 떠오르는 것은 무엇인가?
   5. 이 느낌의 맥락에서 나는 다른 사람이 나에 대해 어떻게 느끼고 있다고 생각하고 있나?

   물론 처음에는 이러한 생각들을 찾아내는 것이 쉽지 않을 것입니다. 그러나 반복적인 연습을 통하여 자동적 사고를 찾아낸 다음에 그것이 불필요하게 자신을 옭아 매고 있는 것은 아닌지 검토해 보시기 바랍니다. 부정적인 자동적 사고를 중립적이고 합리적인 문제 해결 방식으로 바꾸려는 노력을 계속 하다보면 스트레스가 훨씬 더 줄어들 뿐 아니라 세상을 살아가는 마음가짐 자체가 밝아질 것입니다

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스트레스 감소 요령 52가지